Прості вправи, які підходять літнім людям: покращення кровотоку, зниження дискомфорту, відео-поради та техніка виконання.
З віком ноги частіше набрякають, з’являється поколювання або відчуття «ватяних» стоп після сидіння чи прогулянки. Оніміння може бути пов’язане як із віковими змінами судин і нервів, так і з малорухливим способом життя. Лікарі наголошують, що регулярний рух допомагає підтримувати кровообіг і зменшити ризик падінь, а для людей старше 65 років особливо корисні прості, повільні вправи для ніг і балансу. Важливо не терпіти різкий біль і не займатися через силу, а використовувати м’який щоденний комплекс, який легко виконувати вдома на стільці або біля опори.
Чому виникає оніміння ніг
Оніміння ніг може мати різні причини. Часто це тривале сидіння без руху, коли судини внизу гомілок стискаються і кров повільніше повертається до серця. Додатковими факторами є цукровий діабет, зайва вага, варикоз, остеохондроз поперекового відділу, а також певні ліки. Лікарі звертають увагу, що раптове сильне оніміння в поєднанні зі слабкістю в руці чи нозі, порушенням мовлення або асиметрією обличчя є приводом негайно викликати швидку, оскільки це може бути ознака інсульту. Якщо ж відчуття розвиваються поступово і посилюються після навантаження чи сидіння, часто допомагає корекція способу життя і спеціальний комплекс вправ від оніміння ніг.
Правила безпечних занять для літніх людей
Перед тим як додати рух у розпорядок дня, варто оцінити самопочуття і наявні діагнози. Сучасні рекомендації для людей старше 65 років радять щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, але починати можна з кількох хвилин на день і поступово збільшувати час.
Щоб заняття були безпечними, дотримуйтесь простих правил.
- Виконуйте вправи повільно і без ривків, стежте за диханням
- Обирайте зручний стілець із високою спинкою і неслизьку підлогу
- Зупиняйтесь, якщо з’являється різкий біль у грудях, сильна задишка, запаморочення або раптове посилення оніміння
- Пийте воду невеликими ковтками протягом дня, особливо якщо лікар не обмежував рідину
- Краще робити менше повторів, але регулярно, ніж рідко і до виснаження
Якщо ви маєте виражені захворювання серця, серйозні проблеми з суглобами або нещодавно перенесли операцію, варто попередньо обговорити комплекс із сімейним лікарем або фізіотерапевтом.
Розминка для стоп і пальців
Починайте заняття з м’якого розігріву. Сядьте на стілець так, щоб ступні стояли повністю на підлозі, а коліна утворювали приблизно прямий кут. Спочатку повільно поворушіть пальцями ніг, ніби стискаєте рушник на підлозі, а потім розслабляєте їх. Потім обережно перекочуйте стопу з п’ятки на носок, не відриваючи її повністю від підлоги. Ці рухи допомагають активувати дрібні м’язи стопи і «розбудити» нерви, а також підготувати суглоби до більшого навантаження. Розминка має займати 2–3 хвилини, без болю і в комфортному темпі. Якщо ноги були холодні, поступово з’являється приємне відчуття тепла.
Вправи сидячи для покращення кровотоку
Для багатьох літніх людей найзручніший формат це вправи сидячи. Сядьте ближче до краю стільця, тримайтесь руками за спинку або сидіння. Спочатку зробіть рухи «насосом» у гомілкостопних суглобах: витягніть ноги трохи вперед, по черзі тягніть носок на себе і від себе, зберігаючи п’яту на підлозі. Саме така робота гомілкових м’язів допомагає крові рухатися вгору і зменшує набряк.
Потім по черзі піднімайте коліна на кілька сантиметрів, ніби крокуєте, але не встаєте. Якщо дозволяє рівновага, можна обережно випрямляти ногу в коліні і утримувати кілька секунд. Такий невеликий комплекс вправ від оніміння ніг можна розбити на 2–3 підходи протягом дня, наприклад вранці і ввечері.
Вправи стоячи біля опори
Коли сидячі рухи вже даються легко, корисно додати прості вправи в положенні стоячи біля стіни, столу або спинки стільця. Станьте так, щоб перед вами була стійка опора, яку зручно тримати двома руками. Спочатку піднімайтесь на носки і повільно опускайтесь, відчуваючи, як працюють литкові м’язи. Потім робіть перекати з п’ятки на носок, ніби крокуєте на місці, але не відриваєте стопу повністю. Ці рухи покращують венозний відтік і допомагають боротися з відчуттям тяжкості в ногах.
Як підтримувати ефект протягом дня
Один ранковий комплекс це добре, але для профілактики оніміння важливо згадувати про ноги протягом усього дня. Якщо ви довго сидите, ставте нагадування вставати і кілька хвилин походити по кімнаті або зробити рухи гомілками, не встаючи з крісла. Під час перегляду телевізора можна непомітно перекочувати стопи, ворушити пальцями, час від часу змінювати положення ніг.
Допомагає зручне взуття з м’якою підошвою і відсутністю тісних ремінців, а також контроль ваги і регулярні прогулянки у комфортному темпі. Такі прості звички разом з комплексом вправ від оніміння ніг зменшують дискомфорт, допомагають почуватися впевненіше і довше зберігати самостійність у щоденних справах.
